Si eres de los que cree que para correr más rápido sólo necesitas un buen par de zapatillas con placa de carbono, tengo noticias para ti: hay algo mucho más importante dentro de tu cuerpo que determina cuánto puedes rendir. Y no, no es la cafeína (aunque ayuda). Estoy hablando de las mitocondrias, esos pequeños orgánulos que nadie te explica bien en el colegio, pero que son la clave para mejorar tu rendimiento. Así que prepárate, porque hoy vamos a entrenarlas como si fueran músculos.

¿Qué demonios es una mitocondria y por qué debería importarte?

Las mitocondrias son las centrales energéticas de nuestras células. Son como pequeñas fábricas que convierten los nutrientes en energía utilizable en forma de ATP (adenosín trifosfato). Cuantas más mitocondrias tengas y más eficientes sean, más energía tendrás para correr (o hacer cualquier otra actividad).

Imagina que eres un coche. La mitocondria es tu motor. Si tienes un motor pequeño y poco eficiente, te quedarás sin gasolina rápido y rendirás poco. Si tu motor es grande y potente, podrás mantener una velocidad alta durante más tiempo sin fatigarte. Pues bien, la buena noticia es que puedes mejorar tu «motor mitocondrial» con el entrenamiento adecuado.

Cómo entrenar tus mitocondrias (sin necesidad de un laboratorio)

No necesitas un doctorado en bioquímica para mejorar la eficiencia y cantidad de tus mitocondrias. Aquí te dejo algunas estrategias efectivas, pero recuerda que para optimizar tu entrenamiento lo mejor es acudir a un profesional del deporte o un entrenador especializado.

Entrenamiento aeróbico (fondo y más fondo)

• Realizar rodajes de Zonas 2 y 3 (entre el 60-75% de tu frecuencia cardíaca máxima) durante periodos largos, entre 60 y 90 minutos.
• Este tipo de entrenamiento estimula la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias, aumentando así tu resistencia y eficiencia energética.
• Un buen ejemplo es un trote continuo de 75 minutos manteniendo un ritmo cómodo pero constante.

HIIT (intervalos cortos pero matadores)

• Los entrenamientos de alta intensidad ayudan a mejorar la capacidad oxidativa de las mitocondrias y la actividad de enzimas mitocondriales, aunque su efecto en la biogénesis mitocondrial sigue debatiéndose.
• Un protocolo efectivo podría ser intervalos en Zona 5 (90-100% de la frecuencia cardíaca máxima).

Entrenamiento en ayunas (pero con cabeza)

• Correr en ayunas obliga a tus mitocondrias a mejorar en la utilización de las grasas como fuente de energía, lo que aumenta su capacidad de trabajo.
• Debe hacerse a intensidades bajas (Zona 1 o 2), con sesiones de entre 30 y 60 minutos.
• No lo hagas todos los días y escucha a tu cuerpo para evitar fatiga excesiva.

Exposición al frío y al calor

• Entrenar en ambientes calurosos o fríos estimula la función mitocondrial y mejora la termorregulación.
• Prueba hacer sesiones en temperaturas variables y adapta tu hidratación y recuperación en consecuencia.

Nutrición pro-mitocondrial

Dale a tu cuerpo los ladrillos que necesita:

• Omega-3 (pescado, chía, nueces) ayuda a la función mitocondrial.
• Antioxidantes (frutas, verduras, cacao) protegen a las mitocondrias del daño oxidativo.
• Coenzima Q10 y carnitina (presente en carnes y pescados) facilitan la producción de energía.

Para los más nerds: cómo las mitocondrias influyen en la eficiencia energética

Si te gusta ir un paso más allá, aquí viene la parte un poco más técnica. Dentro de las mitocondrias ocurre la fosforilación oxidativa, que básicamente es una cadena de reacciones bioquímicas en las que se genera ATP a partir de oxígeno y nutrientes. Cuanto más eficaces sean estas reacciones, menos lactato acumularás y más tiempo podrás mantener esfuerzos altos.

Además, el número y calidad de las mitocondrias determina tu umbral de lactato, es decir, la velocidad a la que empiezas a acumular ácido láctico y a sentir que te queman las piernas. Un atleta con mitocondrias bien entrenadas podrá correr más rápido sin sufrir tanto.

¿Se pueden «hackear» las mitocondrias?

Algunas investigaciones sugieren que ciertos suplementos como la nicotinamida ribósido (NR) pueden estimular la biogénesis mitocondrial. Sin embargo, la mejor forma de mejorarlas sigue siendo el entrenamiento inteligente y la alimentación adecuada. No hay atajos mágicos, pero sí métodos efectivos.

Referencias científicas

• Holloszy, J. O. (1967). Biochemical adaptations in muscle. American Journal of Physiology, 213(2), 255-259. DOI:10.1152/ajplegacy.1967.213.2.255
• Gibala, M. J., Little, J. P., et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1654-1661. DOI:10.1152/japplphysiol.01095.2006
• Bartlett, J. D., et al. (2013). Exercise training and fasted-state adaptations: implications for endurance performance. Journal of Applied Physiology, 114(6), 879-889. DOI:10.1152/japplphysiol.00654.2012
• Lee, P., et al. (2014). Cold exposure promotes increased mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle. Cell Metabolism, 21(6), 881-890. DOI:10.1016/j.cell.2014.10.038
• Bhagavan, H. N., & Chopra, R. K. (2011). Coenzyme Q10: Absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 746S-754S. DOI:10.3945/ajcn.111.036012

Conclusión

Si quieres correr más y mejor, no basta con entrenar las piernas: también debes entrenar tus mitocondrias. Ellas son las verdaderas responsables de que puedas mantener un ritmo alto sin fatigarte demasiado rápido. Y lo mejor es que, con los estímulos correctos, puedes hacer que sean más numerosas y eficientes.

Así que ya sabes: la próxima vez que alguien te diga que la clave para correr más rápido es simplemente cambiar de zapatillas, dales esta información.