El acto de correr es una de las formas más primitivas y esenciales de movimiento humano.
Desde nuestros ancestros que corrían para cazar o huir de depredadores hasta los corredores
recreativos y profesionales de hoy en día, el correr ha sido una constante en la evolución
humana. Sin embargo, una pregunta persiste: ¿debemos correr para estar en forma, o es
necesario estar en forma para correr? Para responderla, exploraremos los procesos biológicos
que ocurren al correr, sus beneficios y las condiciones óptimas para iniciar y mantener este
ejercicio.

El impacto biológico de correr en el cuerpo humano.

1. Sistemas energéticos y el metabolismo
   Correr es una actividad que demanda energía, y el cuerpo utiliza diferentes sistemas para
   proporcionarla. De forma sencilla podemos diferenciar en:
   ● Sistema de alta intensidad y menor presencia de oxígeno (anaeróbico aláctico):
   Durante los primeros segundos de un sprint, el cuerpo utiliza fosfocreatina almacenada
   en los músculos para obtener energía rápidamente.
   ● Sistema de alta intensidad y presencia limitada de oxígeno (anaeróbico láctico): Si
   el esfuerzo persiste, el glucógeno muscular se descompone en ácido láctico para
   producir energía. Esto ocurre en ejercicios de alta intensidad pero de corta duración.
   ● Sistema de mayor presencia de oxígeno (aeróbico): En carreras más largas, el
   cuerpo recurre a grasas y carbohidratos como combustible, usando oxígeno para
   descomponerlos y generar ATP, la molécula que suministra energía.
   Es importante destacar que ninguno de estos sistemas trabaja de manera aislada; todos
   funcionan en conjunto para proporcionar energía según la intensidad y duración del ejercicio.
   Por esta razón, complementar el entrenamiento con ejercicios de fuerza, movilidad y técnicas
   de respiración puede optimizar el rendimiento y prevenir lesiones. Además, el uso eficiente de
   estos sistemas mejora con el entrenamiento, lo que refuerza la idea de que estar en forma
   optimiza el rendimiento al correr. Una buena técnica de carrera también permite al cuerpo
   utilizar estos sistemas de manera más eficiente, reduciendo el desgaste físico y mejorando el
   rendimiento.

2. El papel del sistema cardiovascular.
   Correr incrementa la demanda de oxígeno por parte de los músculos, lo que impulsa
   adaptaciones en el sistema cardiovascular:
   ● Incremento del gasto cardíaco: El corazón bombea más sangre por minuto para
   satisfacer las demandas musculares.
   ● Capilarización: Los vasos sanguíneos en los músculos aumentan, mejorando la
   entrega de oxígeno.
   ● Mejora de la eficiencia del corazón: Con el entrenamiento, el corazón se vuelve más
   fuerte y eficiente, lo que reduce la frecuencia cardíaca en reposo.
   Aquí también entra en juego la técnica, ya que una postura adecuada y una mecánica eficiente
   del movimiento pueden reducir el esfuerzo cardiovascular y evitar problemas como el desgaste
   excesivo o la fatiga prematura.

3. Sistemas musculoesquelético y nervioso.
   El impacto mecánico de correr fortalece huesos, músculos y tendones. La carga repetitiva
   estimula la remodelación ósea, lo que puede prevenir la osteoporosis. Además, el sistema
   nervioso mejora la coordinación y el reclutamiento muscular, haciendo que el movimiento sea
   más eficiente.
   Una progresión adecuada es clave aquí, ya que iniciar con un volumen o intensidad excesiva
   puede provocar lesiones. Del mismo modo, una buena técnica ayuda a distribuir mejor las
   fuerzas y minimizar el impacto negativo en articulaciones y tejidos.

4. Correr y el cerebro.
   El ejercicio aeróbico como correr también afecta positivamente al cerebro. Estudios han
   demostrado que correr:
   ● Estimula la liberación de endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo.
   ● Incrementa los niveles de factores neurotróficos derivados del cerebro (BDNF), que
   favorecen la neurogénesis y la salud cerebral.
   ● Reduce los niveles de cortisol, ayudando a combatir el estrés.

5. Activación de AMPK y sus beneficios.
   La proteína quinasa activada por AMP (AMPK) juega un papel crucial durante el ejercicio como
   correr. Su activación tiene numerosos beneficios metabólicos y celulares:
   ● Regulación del metabolismo energético: AMPK actúa como un «sensor energético»,
   incrementando la captación de glucosa y la oxidación de ácidos grasos para producir
   energía.
   ● Mejora de la sensibilidad a la insulina: Esto es crucial para prevenir y manejar la
   diabetes tipo 2.
   ● Promoción de la biogénesis mitocondrial: Favorece la producción de nuevas
   mitocondrias, mejorando la capacidad de los músculos para generar energía de manera
   eficiente.
   ● Reducción de la inflamación: AMPK regula procesos inflamatorios que contribuyen a
   enfermedades crónicas.
   ● Estimulación de la autofagia: Este proceso de «reciclaje celular» elimina componentes
   dañados o disfuncionales, promoviendo la salud celular.
   La activación constante de AMPK a través de actividades como correr no solo optimiza el
   rendimiento físico, sino que también contribuye a la longevidad y a una mejor calidad de vida
   general.

Beneficios de correr para la salud

1. Salud física.
   Correr regularmente contribuye a:
   ● Control del peso corporal: Al quemar calorías y aumentar el metabolismo basal.
   ● Reducción del riesgo de enfermedades: Disminuye la probabilidad de padecer
   enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
   ● Fortalecimiento del sistema inmunológico: Una actividad moderada mejora la
   respuesta inmune, aunque el exceso puede suprimirla.

2. Salud mental.
   El running se asocia con:
   ● Reducción de la ansiedad y la depresión.
   ● Mejoras en la calidad del sueño.
   ● Incremento de la autoestima gracias a la superación de metas personales.

3. Longevidad.
   Estudios longitudinales sugieren que correr regularmente puede aumentar la esperanza de vida
   al mejorar factores de riesgo clave como la hipertensión y la resistencia a la insulina.

Estar en forma para correr: Prevención de lesiones.

Aunque correr tiene numerosos beneficios, también presenta riesgos, especialmente para
principiantes o personas con sobrepeso. Las lesiones comunes incluyen fascitis plantar,
periostitis tibial y tendinitis. Para reducir el riesgo, es importante:

1. Desarrollar fuerza muscular: Ejercicios de fuerza complementarios ayudan a
   estabilizar las articulaciones y prevenir lesiones.
2. Trabajar en la movilidad y flexibilidad: Estiramientos y ejercicios de movilidad
   mejoran la biomecánica.
3. Usar el calzado adecuado: Unas zapatillas con buena amortiguación y soporte son
   cruciales.
4. Progresar gradualmente: Incrementar la distancia o intensidad de manera excesiva
   aumenta el riesgo de lesiones.
5. Adoptar una buena técnica de carrera: Esto incluye una postura correcta, una
   cadencia adecuada y un aterrizaje suave del pie para minimizar el impacto.

Correr para estar en forma: Un catalizador del cambio.

Para muchas personas, correr es el primer paso hacia un estilo de vida más saludable. Aunque
no se necesita estar en excelente forma para empezar, sí es crucial hacerlo de manera
responsable. Esto incluye:

● Realizar un chequeo médico si se tienen condiciones preexistentes.
● Iniciar con intervalos caminata-carrera para desarrollar resistencia.
● Mantener una hidratación y nutrición adecuadas.
● Seguir una progresión controlada y trabajar en mejorar la técnica.

Conclusión.

¿Correr para estar en forma o estar en forma para correr? La respuesta depende del punto de
partida de cada individuo. Correr puede ser tanto el medio como el fin: una herramienta
poderosa para mejorar la salud y una actividad que, con el tiempo, requiere de una base física
sólida para maximizar sus beneficios. En cualquier caso, lo esencial es avanzar con equilibrio,
paciencia y determinación. Como dijo una vez el corredor Steve Prefontaine: «Correr no es sólo
un deporte; es un estilo de vida».