Durante años, muchos deportistas de resistencia han convivido con un mantra que suena más a superstición que a ciencia: “Si levanto pesas, me pondré lento”. Es curioso, porque esos mismos deportistas que se tiran 4 horas en bici o 15 kilómetros corriendo… a menudo no pueden hacer una sentadilla profunda sin parecer que están desactivando una bomba.

La realidad, avalada por la ciencia, es clara: el entrenamiento de fuerza no solo no te perjudica, sino que es una de las herramientas más potentes para rendir más, lesionarte menos y durar más años en tu deporte. Así de simple.

Pero, ojo, no cualquier fuerza ni de cualquier forma. Aquí es donde entra en escena el entrenamiento funcional… y, más importante aún, la figura del entrenador personal, ese ser humano que te ayuda a evitar que malgastes tu tiempo entrenando como si estuvieras improvisando una receta con lo que te queda en la nevera.

Por qué un deportista de resistencia necesita entrenar fuerza (aunque no quiera)

Mejora tu economía de carrera
 Un corredor económico no es uno que gasta menos en zapatillas, sino el que consume menos energía para correr a una misma velocidad. Estudios como el de Saunders et al. (2006) muestran mejoras de hasta un 8% con programas de fuerza. Imagina mejorar tus ritmos sin correr ni un metro más. Parece magia, pero es ciencia aplicada.

Te fatigas menos y aguantas más
 A mayor fuerza máxima, menos esfuerzo relativo por cada zancada o pedalada. Es decir: si eres más fuerte, cada gesto te cuesta menos. Y eso se traduce en mantener mejor tu ritmo cuando el resto empieza a rezar en la subida.

Te lesionas menos
 El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones en más de un 60% según metaanálisis como el de Lauersen et al. (2014). ¿Sigues pensando que no tienes tiempo para la fuerza? Pues quizá debas ir haciéndole hueco al fisio…

Aumentas tu potencia y reactividad
 La fuerza explosiva (pliometría, multisaltos, lanzamientos, etc.) mejora la capacidad para cambiar de ritmo, esprintar o salir del agua con potencia. Si no quieres ser el que siempre grita “¡espérame!” en los últimos 200 metros, ya sabes qué entrenar.

¿Fuerza sin hipertrofia? Sí, gracias

El miedo a «ponerse grande» es infundado. La hipertrofia depende del volumen, del tipo de estímulo y del contexto. Con series de 3–6 repeticiones, alta carga y descansos largos, puedes ganar muchísima fuerza sin variar apenas tu peso corporal.

Esto se debe a adaptaciones neurales: mejor reclutamiento de unidades motoras, sincronización muscular, mayor rigidez tendinosa. Más eficiencia con el mismo motor. Como si tunearas el coche sin añadirle peso extra.

Entrenamiento funcional: la fuerza inteligente

No se trata de hacer curls con mancuernas frente al espejo. Hablamos de trabajar patrones de movimiento completos, en cadena cinética, y en planos que simulan los gestos deportivos reales.

Un buen entrenamiento funcional:

• Refuerza el core, la cintura escapular y la cadena posterior.
• Mejora la coordinación, la movilidad y la estabilidad.
• Corrige desequilibrios que luego se traducen en sobrecargas o lesiones.
• Aporta un extra de “control corporal” que se nota desde el primer día en el agua, sobre la bici o corriendo.

¿Entrenar fuerza y resistencia a la vez es contraproducente?

El famoso “efecto interferencia” ha sido matizado (y bastante). Según revisiones como la de Wilson et al. (2012), si se gestiona bien la planificación y el orden de los entrenamientos, no solo no hay interferencia, sino que los beneficios se potencian.

La clave está en la periodización, el orden y el tipo de estímulo. Por eso…

Aquí es donde entra el entrenador personal (sí, ese que sabes que necesitas)

Un buen entrenador personal no está para decirte “una más” o “muy bien campeón”. Está para diseñarte una estrategia. Para planificar tu fuerza en función de tus objetivos, tu volumen de entreno, tus competiciones, tu historial de lesiones y tu realidad personal (sí, también esas semanas que duermes mal, o que tienes más estrés que un árbitro en un partido de barrio).

Un entrenador personal:

• Selecciona los ejercicios que de verdad te hacen falta.
• Te enseña a moverte mejor.
• Optimiza tu tiempo para que entrenes lo justo, pero lo necesario.
• Te corrige antes de que aparezca la sobrecarga o el dolor.
• Y te pone foco, para que no acabes haciendo 10 ejercicios que viste en Instagram sin saber por qué.

En resumen: te ayuda a dejar de improvisar y empezar a progresar.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza ya no es opcional para el deportista de resistencia. Es una necesidad. Y si además es funcional, bien estructurado y con el asesoramiento adecuado, se convierte en una ventaja real.

No se trata de entrenar más. Se trata de entrenar con cabeza.
Y ahí es donde un entrenador personal cualificado marca la diferencia: no por hacerte sudar más, sino por ayudarte a mejorar más rápido, con menos riesgo y con un plan que tenga sentido para ti.
No hablamos del cuñado del bar que “entrena fuerte” porque se hace 300 flexiones en ayunas, sino de alguien que entiende el cuerpo, la carga, la progresión y tus objetivos personales.

Y si entrenas varias veces por semana, pero vives con molestias, dolores recurrentes o zonas que siempre están “cargadas”, algo no está funcionando como debería. El dolor constante no es parte del progreso. Es una señal. Y cuanto antes la escuches, mejor.

Porque hay algo que sorprende: nos parece normal gastarnos cientos de euros al año en gadgets, ropa técnica, zapatillas de carbono, suplementación de calidad (que sí, tiene su lugar), o ese mítico bocadillo de guayaba que nunca falta antes de una tirada larga… y sin embargo, muchas veces cuesta invertir en lo único que realmente da sentido a todo eso: un entrenamiento que te ayude a mejorar, a cuidarte, a seguir disfrutando y a hacerlo durante más años.

La fuerza no es un extra. Es el pilar que sostiene tu rendimiento, tu salud y tu longevidad deportiva.
 Y tú decides si ese pilar está bien construido… o solo decorado por fuera.

Bibliografía

• Aagaard, P. (2003). Training-induced changes in neural function. Exercise and Sport Sciences Reviews, 31(2), 61–67.
• Aagaard, P., & Andersen, J. L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(S2), 39–47.
• Behm, D. G., Young, J. D., Whitten, J. H. D., et al. (2017). Effectiveness of traditional strength vs. power training on muscle strength, power and speed with youth: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 8, 423.
• Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743–762.
• Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877.
• Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2006). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 36(7), 559–572.
• Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.